Често постављана питања

Макронутријенти су нутријенти које телу требају у великим количинама и укључују протеине, угљене хидрате и масти. Протеини су важни за раст и поправку ткива, угљени хидрати дају енергију, а масти подржавају апсорпцију витамина и хормонску функцију. Микронутријенти, са друге стране, су витамини и минерали које телу требају у мањим количинама, али су подједнако важни за различите телесне функције. Витамини подржавају имунски систем, здравље костију и многе друге функције, док минерали као што су гвожђе, цинк и калцијум имају критичне улоге у телесним процесима.

Препоручена дневна количина протеина за просечну одраслу особу је око 0,8 грама по килограму телесне тежине. То значи да особа од 70 килограма требала би да конзумира око 56 грама протеина дневно. Међутим, особе које редовно вежбају или су укључене у отпорну тренингу могу требати од 1,2 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине. Спортисти и особе са већим мишичним циљевима могу имати веће потребе. Добри извори протеина укључују мясо, рибу, јаја, млечне производе, легуме и орахе.

Празне калорије су калорије из хранљиве намирнице која садржи мало или никаквих витамина, минерала и других нутријената. Типично, таква раван укључује шећере, алкохол и засићене масти. Примери укључују безалкохолне напитке, слаткише, фритиран нарез и производе од беле флексибилног брашна. Иако пружају енергију, не дају телу нутријенте које му требају, што је може довести до недостатка неопходних витамина и минерала и утицаја на укупно здравље. Замена таквих намирница вишом хранљивошћу, попут воћа, поврћа и целог зрна, помаже да се обезбеди да ваш унос хране буде оптималан.

Засићене масти су грађене од молекула које немају двоструке хемијске веზе и имају чврсту конзистенцију на собној температури. Обично се налазе у животињским производима као што су сметана, путер и црвено месо. Прекомерна конзумација засићених масти може подићи ниво холестерола и повећати ризик од срчаних болести. Незасићене масти садрже једну или више двоструких веза и обично су течне при собној температури, налазе се у уљима, авокадима и рибама. Ове масти су генерално здравије и имају позитивне ефекте на здравље срца. За оптималну здравствену праксу, препоручује се замена засићених масти незасићеним маслима.

Гликемијски индекс (ГИ) је мера која показује како брзо хранљива намирница утиче на повећање нивоа шећера у крви. Намирнице са високим ГИ брзо подижу ниво шећера у крви, док намирнице са ниским ГИ то чине полако. Намирнице са ниским ГИ помажу да одржите стабилне нивое енергије и могу помоћи у спречавању изненадних скокова и пада глукозе. Примери намирница са ниским ГИ укључују целу раж, јечам, разне врсте поврћа и легуме. Избегавање намирница са високим ГИ (попут беле флексибилног хлеба и слаткиша) може помоћи у одржавању здравља и спречавању колебања енергије.

Препоручена дневна количина фибера варира према узрасту и полу, али генерално одраслом жену требало би да конзумира око 25 грама фибера дневно, а одраслом мушкарцу око 38 грама. Волокна је важно за здравље пробаве, јер помаже у регулисању пробаве и одржавању здравља черева. Такође помаже у контроли нивоа холестерола и шећера у крви. Добри извори влакана укључују целе зрнине, поврће, воће, легуме и орахе. Поступно повећавање уноса влакана је важно, јер брзо повећање може узроковати болове у стомаку и другу диccomfort.

Термин "суперфуд" није научно дефинисан и углавном је маркетиншки термин за намирнице богате нутријентима. Намирнице као што су боровнице, киноа, авокадо и бланширани шпинат стварно су веома здраве и богате витаминима, минералима и антиоксидансима. Међутим, веома је важно разумети да нема "чудодејног" јела - балансирана исхрана са разноврсним намирницама је кључна. Многе уобичајене намирнице, попут брокулија, јабука и црвене паприке, су подједнако здраве и хранљиве. Уместо да се фокусирате само на "суперфудове", покушајте да конзумирате разноврсно поврће, воће, целе зрнине и протеине дневно.

Препоручена дневна количина воде је примерно 8 чаша од 250 мл (око 2 литра), позната као "правило 8x8". Међутим, индивидуалне потребе варирају на основу активности, климе, узраста и укупног здравља. Особе које редовно вежбају или живе у топлим климама могу требати више воде. Добра емпиријска правила је пити воду кад имате жеђ и надгледати боју урина - светложута боја указује на добру хидрацију. Поред чисте воде, можете добити хидрацију и из намирница богатих водом, попут воћа и поврћа, као и других пића попут чаја и кафе (иако кофеин може имати диуретички ефект).

Калоријски дефицит настаје када конзумирате мање калорија него што ваше тело спаља. Ово доводи до того да ваше тело користи своје резерве енергије, уклучујући телесну масти. За стабилан и одржив дефицит, препоручује се смањење уноса за око 300-500 калорија дневно, што обично резултира губитком око 0,25-0,5 килограма по недељи. Веома је важно да дефицит не буде превелик, јер то може довести до мишичног губитка, умора и недостатка нутријената. Комбинација смањеног уноса хране и повећане физичке активности је обично najефективнија стратегија. Увек је добро консултовати детаљне информације пре него што почнете са било каквим планом за промену исхране.

Пробиотици су живе бактерије и други микроорганизми која подржавају здравље пробавног система. Пребиотици су врстє хранљиве материје која храни добре бактерије у вашем цревном тракту. Пробиотици се налазе у ферментисаним намирницама као што су јогурт, киселаста капуста, кефир и мисо супа, док се пребиотици налазе у намирницама богатим влакном као што су банане, чесањ, цибуле и целе раже. Здравимастав пробавног система је повезан са бољим варењем, апсорпцијом нутријената и чак имунском функцијом. Укључивање обе врсте у вашу исхрану може подржати здравље вашег дигестивног система.

Целе зрнине садржи све три делове семена - белину (клијаву), ендосперм и трус. Ово значи да они садрже више фибера, витамина и минерала у поређењу са рафинираним зрнима. Рафинирана зрна су обрађена да уклоне белину и трус, остављајући само ендосперм, што повећава берину али смањује нутријентну вредност. Целе зрнине имају нижи гликемијски индекс и помажу у одржавању стабилних нивоа енергије, док рафинирана зрна могу узроковати брже скокове шећера у крви. Примери целих зрнина су браон пиринач, хлеб од целог зрна, овес и киноа. Замена рафинираних производа целим зрнима је одличан начин да унапредите своју исхрану.